Senam Kesegaran Jasmani
Masih ingat SKJ ditahun 80-an..?? Tiap hari minggu pagi, di acara Selamat Pagi Indonesia, sebelum Unyil diputer, pasti ada satu kelompok masyarakat entah itu dari anak sekolahan atau ibu-ibu PKK yang memperagakan SKJ di televisi.
Kalau seri Senam Pagi Indonesia diperkenalkan di akhir 70-an dengan SPI seri A, B, C dan D, Senam Kesegaran Jasmani diperkenalkan pada awal 1984 berdasarkan Surat Perintah Menpora untuk diajarkan ke seluruh lapisan masyarakat. Kalo SPI seingatku cuma anak-anak sekolahan aja yang menguasainya. Tapi kalo SKJ, hampir seluruh lapisan masyarakat menguasainya, dari anak TK sampai pensiunan veteran.
Ya gimana lagi, SKJ merupakan salah satu kegiatan olah raga wajib setiap hari jumat di kantor-kantor pemerintah. Anak-anak sekolah hampir setiap pagi harus SKJ dulu sebelum masuk kelas. Setiap pelajaran olahraga dibuka dengan SKJ dulu. Belum lagi ada lomba SKJ yang digelar secara rutin di banyak peringatan, baik itu agustusan ataupun hari olah raga nasional. Untungnya sih SKJ nggak sampai disaratkan untuk dicantumkan di daftar riwayat hidup layaknya Penataran P4 pola 100 jam 
Musik senam SKJ 1984 ini diciptakan oleh Nortier Simanungkalit, komponis Indonesia yang dikenal terutama dengan karya lagu-lagu mars dan himne (selain SKJ dia juga menggubah musik untuk Senam Pagi Indonesia, Himne SEA Games X, Mars Pemilu dll). Dan senam ini dimasyarakatkan berdasarkan SP Kantor Menpora Nomor : B/0227/K/MENPORA/84, Jakarta 13 Februari 1984, dan SK DIRJEN PLSPO Nomor : Kep-03/E/K/1984.
Mari Kita SKJ Bersama
Sekarang marilah kita mulai melakukan Senam Kesegaran Jasmani ini…
Oke berbaris yang rapi!!
Siap Grak!
Rentangkan tangan, Grak!! …
ayooo geser geseeeerr…. tangannya jangan sampai bersentuhan!..
Tegak Grak!
Hadap kanan, Grak!
Rentangkan tangan, Grak! …
luruskan dengan samping dan depannya…!
Tegak Grak!
Hadap kiri, Grak!…
Oke.. kita mulai SKJ hari ini..
[musik berkumandang]
Latihan Pertama :
- Lari-lari di tempat dalam hitungan 2 x 8
- Lari-lari di tempat, sambil menengokkan kepala ke kiri dan ke kanan dalam hitungan 1 x 8
(yang bandel biasanya kalo temannya nengok ke kiri dia nengok ke kanan sambil nyengir atau melet ke temen di kanan, dan sebaliknya )
- Lari-lari di tempat, sambil menundukkan dan menengadahkan kepala dalam hitungan 1 x 8
- Masih lari-lari di tempat (kapan nyampenya?), sambil memiringkan kepala ke kiri dan ke kanan dalam hitungan 1 x 8… miringin kepalanya doang, nggak usah pake diangkat bahunyaaa…
Latihan Kedua :
- Lompat-lompat di tempat 3 kali hitungan, hitungan ke-4 loncat memutar ke kiri
- Lompat-lompat di tempat 3 kali hitungan, hitungan ke-4 loncat memutar balik hadap depan
- Lompat-lompat di tempat 3 kali hitungan, hitungan ke-4 loncat memutar ke kanan
- Lompat-lompat di tempat 3 kali hitungan, hitungan ke-4 loncat memutar balik hadap depan.
Latihan Ketiga :
- Kaki rapat, lutut ditekuk, badan condong ke depan, tangan lurus ke bawah
- Putar kedua tangan ke depan, atas, belakang, bawah dalam satu hitungan, dua kali putaran
- Hitungan ke dua tangan berhenti di depan,
- Putar kedua tangan sebaliknya, ke bawah, belakang, atas depan, dua kali putaran.
- Lakukan dalam 2 x 8 hitungan. Yap kayak baling-baling bingung.
Latihan Keempat :
- Buka kedua kaki selebar bahu, letakkan tangan di depan dada dengan telapak tangan menghadap ke bawah
- Sentakkan siku dan lengan ke belakang kanan dan kiri. Lakukan 2 kali sentakan
- Angkat kedua tangan keatas, tarik badan ke belakang 2 kali
- Lakukan dalam 2 x 8 hitungan
Latihan Kelima :
- Buka kaki lebih lebar, rentangkan kedua tangan lurus ke samping
- Ayunkan tubuh ke bawah, sehingga tangan kanan yang tetap lurus menyentuh ujung kaki kiri
- Kembali ke posisi tegak
- Ayunkan lagi tubuh ke bawah, kali ini tangan kiri yang menyentuh ujung kaki kanan
- Kembali tegak
- Lakukan 2 x 8 hitungan
Latihan Keenam :
- Tutup rapat kedua kaki, bungkukkan badan dengan tangan lurus ke bawah
- Dorong badan membungkuk lebih dalam, angkat lagi, bungkukkan lagi
- Tegakkan tubuh dengan tangan di pinggang, sentakkan badan dan kepala dua kali ke belakang
- Lakukan 2 x 8 hitungan
Latihan Ketujuh :
- Lompat sambil membuka kaki lebar, dan menepukkan kedua tangan lurus di atas kepala
- Lompat sambil menutup rapat kedua kaki, dan menurunkan tangan menepuk sisi kiri dan kanan badan
- Lakukan 2 x 8 hitungan
Latihan Kedelapan (ambil nafas):
- Kaki dibuka selebar bahu, posisi tangan lurus ke bawah
- Sambil menarik nafas, tarik perlahan-lahan kedua tangan yang tetap lurus ke depan, ke atas kepala, lalu ke samping lurus.
- Sambil menghembuskan nafas, angkat tangan yang lurus ke samping kembali ke atas kepala,
- Lalu bersamaan tangan ke depan badan ikut membungkuk, hingga akhirnya tangan berada di bawah dan badan membungkuk penuh
- Kembali ke posisi tegak
- Dilakukan dalam 4 x 8 hitungan
*bubar grak*
Nah….., sebenarnya masih ada seri yang kedua… tapi belum ketemu manualnya… lain waktu dan kesempatan aku posting lagi bagi yang penasaran mau mecoba bersenam SKJ anda dapat unduh musiknya di sini
“Marilah kita memasyarakatkan olahraga dan mengolahragakan masyarakat”
This post has 27 comments
April 25th, 2008
wah memang ini seperti hukum ‘law of attraction’. saya terpikir dan kangen dengan senam skj ini dan memang pernah praktek sendiri dulu kalu lagi frustrasi kuliah dan ditinggal cewek. terpikir dan ternyata tidak sengaja mampir kesini. buru2lah ku-save and bookmark. wah moga2 yang seri kedua nongol one day. seingatku dulu gerakannya kok ada yang nendang2 seperti silat? kira 2 seri opa yang kurpraktekkan dulu ya? wis, pokok’e maturnuwun…..
April 30th, 2008
Yang Mas M Toha sebutkan itu versi SKJ sebelum versi yang ini mas…. waduh saya juga kangen tuh sama yang sebelumnya… mudah2an ada yang menemukan ya…
May 22nd, 2008
“yang bandel biasanya kalo temannya nengok ke kiri dia nengok ke kanan sambil nyengir atau melet ke temen di kanan, dan sebaliknya”. Hehe malih eling jaman disik :P. Besuk Praktek ah, lagunya Dreamtheater cek tambah semangat
July 17th, 2008
jadi jaman masih sekolah bercelana pendek… saat nengok ke kanan eh malah isa lihat …………. *sensor*, huehuehuehue… SKJ is the best memories
November 6th, 2008
skj 2008 kurang sosialisasi di kecamatan cikarang selatan kabupaten bekasi….! bagaimana ya ?
March 10th, 2009
Mas kalo punya panduan SKJ 2008, di-share dunk, aku juga tertarik dengan gerakannya, kabarnya lebih rancak dan fresh, kabari aku ya kalo dapet..
April 12th, 2009
ayo mbak senam bersama
April 13th, 2009
saya kosim dari bina putera tolong dunk kasih tips supaya badan saya bisa gemuk karena dengan senam skj itu tidak cukup kasi solusi nya dunk ya tulung
April 13th, 2009
kagem mas kosim kalo mau gemuk
1. pagi hari mnum segelas susu + 2 butir telor rebus
2. siang hari makan 1 nasi putih + lalapan + lauk ikan/daging secukupnya
3. malam hari coba biasakan makan buah2an + jangan begadang
mudah2an berkenan dan cepat gemuk
June 5th, 2009
wah iseng2 jadi teringat masa lalu nostalgia
jelek2 saya punya andil lho mungkin penulis diatas juga mengenal saya beliay pasti dari Dit Olahraga, ditjen PLSPO, Depdikbud th 84 an.
apa kabar pak amrum, pak martinus, pak herman, pak bali (sampai lupa karena sudah terlalu lama tdk reuni) dll semua itu kawan saya pencipta gerakan SKJ 84 yg sangat populer bahkan diperkuat dengan Keppres No. 17/1984 dalam memasyarakatkan olahraga dan mengolahragakan masyarakat dan memberikan istilah adalah Menpen bp. Ali Moertopo saat itu. Saya sendiri yang dipercaya tvri sbg koord, acara SPI setiap minggu pagi. saya shooting group senam sekolah2, pkk, instansi pem/swasta, pemda seluruh indonesia. salam kangen kpd semua masyarakat penggemar SKJ dan khususnya rekan2 dari Dit.Keolahragaan,Ditjen Diklusepora, Depdikbud RI kiranya kita bisa saling kontak dan reuni walau sudah pada ompong dan kriput he he he
June 5th, 2009
wahh… saya malah tidak tahu pak joko. saya menulis artikel ini dari berbagai sumber… mudah2an bapak berkenan saya menulis ini. kebetulan saya juga dulu penggemar SKJ
salam buat rekan2 bapak yang mempopulerkan olahraga ini
June 24th, 2009
Salam segar Bung Agoeng, saya bersama team dari Dit. Keolahragaan, Diklusepora, Dep. P & K Pak Endang Dana (Senam Pagi Indonesia Seri D, dan Pak Amrum, Pak Martinus, Pak Herman,Pak Bali, Ibu Miria. Pak CH. Suprapto dkk adalah yang merancang gerakan2 SKJ 1984, 1987 dst saya yang bertugas mempromosikan lewat TVRI, RRI melalui siarannya dan juga kita selenggarakan berbagai lomba dari tingkat kantor2, PKK, Daerah sampai Tingkat Nasional. kalau masih ingat jam 8 pagi di TVRI saya muncul memberikan instructional gerakan SKJ dari latihan 1 sampai selesai bersama Bp A.R Kadir. Saat itu SKJ merupakan olahraga wajib bagi sekolah maupun instansi2 pemerintah baik Departemen/Lembaga Pemerintah, Pemerintah Daerah, juga swasta damn masyarakat umum.
Setiap ada Pekan Olahraga Korpri maupun event oalharaga lain/sejenis, SKJ tidak ketinggalan sbg Cabang Olahraga yang wajib diadakan. Rasanya dulu masyarakat sehat2, ceria, dan guyup antar kelompok masyarakat berinteraksi bersilahturahmi lewat olahraga massal tsb dan pas apa yang dicanangkan pemerintah “Memasyarakatkan Olahraga dan Mengolahragakan Masyarakat” Sayang kini tinggal kenangan entah apa yang salah sehingga pemerintah sekarang tidak menggerakkan lagi. Olahraga, Rekreasi adalah kebutuhan manusia bukan 24 jam materi melulu pikirannya, sekarang tidak ada lagi keseimbangan antara Materi, Jasmani, Rokhani.
Itu bung Agoeng sekilas peran kami dalam pengabdian pada bangsa dan negara kecil tapi sangat berarti.Saya hanya bisa berharap kepada pemerintah sekarang untuk memikirkan hal2 yang baik khususnya bagaimana slogan memasyarakatkan olahraga dan mengolahrgakan masyarakat di gerakkan lagi untuk itu mohon perhatian Menpora, MenKes,KONI, Presiden, DPR dalam hal olahraga masssal ini, murah, meriah, mudah, massal. Apa tidak senang kalau rakyat Indonsia sehat, segar bugar ? Bangsa yang maju adalah bangsa yang rakyatnya sehat, segar, bugar, sportif, rukun dan damai
January 7th, 2010
Pak JOKO SUHONO dkk, wah baru tahu kalau bapak yg merancang gerakannya. Terimakasih jasanya, Pak.
Saya sendiri tidak terlalu gemar olahraga, Lbh2 setelah berkeluarga (tapi kalau SKJ sy sering mimpin lo Pak).
Setelah lebih setahun di Jerman ini baru nyadar betapa olahraga di sini jd kebutuhan masyarakat. Anak sekolah saja seminggu 3 kali olahraga. Buanyak org nyepeda dan jalan kaki. Fasilitas olahraga tersebar di mana-mana (meja pingpong permanen di sudut taman, jalur khusus sepeda, 1 tiang basket di ujung taman lain, lintasan lari di bahu jalan raya).
Makanya relatif pada sehat (selian udara memang dijaga tdk kotor).
Sampai dimana2 ada banyak praktek dokter olahraga. Dan meski dokter umum, klau kita sakit biasanya ditanya brpakali olahraga, jenisnya, macam gerakan..klo kita jwb jarang OR..wah dia benar2 kaget! Uniknya lagi pak dokter klo nyarankan OR ke kita, tahu persis jenis latian apa yg efektif utk kita (setelah dia analisis kita).
Kembali ke SKJ, sebenarnya langkah bagus utk penyadaran kita akan pentingnya OR. Maka benar kata Pak Joko Suhono pemerintah seharusnya segara turun tangan lagi perihal ini.
Matur nuwun.
Salam Olahraga
August 24th, 2009
waduh dulu saya sering bolos nih kalo ada SKJ disekolah. hahaha
Salam Kenal
December 2nd, 2009
Kalo’ GW setiap hari sampai sekarang dan belum tahu kapan di stop, tuh SKJ 84 masih terus di pakai di kantor gw.
seluruh karyawan Astra Daihatsu Motor terutama yg di Plant, Wajib senam pagi SKJ 84 lengkap 2 seri. sebelum bekerja dimulai, serempak di jam yg sama (07:05~07:15). Hampir bosen jg sih, tapi jiwa raga sehat brow…., cobain deh.
jadi kalo’ ada karyawan baru yg belum pernah ngerasain SKJ di sekolah nya atau di manapun, nah disini lah dia menemukannya.
January 14th, 2010
Tks Bung Farid,diluar negeri olahraga sudah menjadi kebutuhan dan pemerintahnya sangat memperhatikan sarana dan prasarana olahraga seperti di Thailand setiap sekolah pasti dejat/memiliki lapangan olahraga makanya olahraga maju di negeri kita yg dibanyakin mall dan ruko lapangan nyaris tidak ada hampir sekolah tdk memiliki lapangan olahraga akjhirnya anak2 sekolah mainnya di mall, tawuran dan narkoba. sayang SKJ kok pemerintah tdj menggalakkan lagi ya, dulu saya terharu budaya olahraga saat itu (th 1982 s/d 1988) saya keliling Indonesia telah begitu bagus anak2 sekolah, PKK, Kantor swasta maupun negeri, masyarakat umum, bahkan dilombakan.
benar olahraga sudah memasyarakat saat itu.
January 17th, 2010
sia-sia mbukak blok ini!
January 27th, 2010
bagi kamu2 yang ingin men-download lagu Senam Kesegaran Jasmani, tempoe doloe, bisa didapatkan gratis di http://iyalucu08.blogspot.com/
February 3rd, 2010
SKJ is the best sport!!
Jozzzzzzzzzzzzz bnget bwat ngawalin hari kerja!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
May 4th, 2010
Makasih mas Farid dan pak Joko Suhono, saya yang lagi nyari2 referensi gerakan SKJ tersebut menemukan disini beserta penciptanya sekalian.
salam hangat serta jabat erat selalu dari Tabanan
May 21st, 2010
pak, ada panduan untuk gerakan SKJ yang lain nggak?
misal SKJ 88, 92, 96, 200, 2004 n 2008..
saya nyari2 dari dulu g ktemu2..
kalo ada yg punya MP3 lagunya klo bisa di share dong..
terima kasih…
July 21st, 2010
I had a desire to make my commerce, however I did not earn enough of money to do that. Thank heaven my dude suggested to take the loans. So I received the student loan and made real my old dream.
July 23rd, 2010
This is one of the best posts that I’ve ever seen; you may include some more ideas in the same theme. I’m still waiting for some interesting thoughts from your side in your next post.
July 23rd, 2010
Hey this is really nice information. I was looking for something similar like this. Thanks for this useful information
July 23rd, 2010
I really liked the post and the stories are really thanks for sharing the informative post.
August 2nd, 2010
SKJ, jd ingat masa sd. ada yang tau gak gerakan SKJ thn 1993 atau 1994 yang lagu pengiringnya lagu2 daerah (Yamko Rambe Yamko (Papua)
Jali Jali (Jakarta)
Tanduk Majeng (Jawa Timur)
Cing Cangkeling (Jawa Barat)
Rasa Sayange (Maluku)
Paris Barantai (Kalimantan Selatan))klau ada skalian lagu pengiringnya itu.Sebelumnya trimakasih.Salam olah raga!
August 26th, 2010
harusnya di-link donk sumber aslinya. Meski tidak copy-paste 100%, tapi secara keseluruhan menjiplak/menyalin dari http://bit.ly/a34IN8.
Budayakan memberi kredit pada penulis asli.